quarta-feira, 4 de setembro de 2013

Exercício físico no sofá :)

Esta minha mais recente e afincada vontade de perder uns quilitos levou-me à descoberta da ginástica no sofá.

Esta ginástica pretende ser apenas uma estratégia de motivação para todos os portadores da doença preguicite.

Primeiro encontrei este vídeo:


E depois este passo a passo para fazer em casa.

Como achei o anterior passo a passo bom, fácil e divertido (ai o poder das imagens), resolvi trazê-lo comigo, adaptá-lo e partilhá-lo agora convosco. Idealmente o objetivo é praticar 20 minutos dia sim, dia não. Comecei no domingo, e já levo 3 dias de exercícios.

Três dias seguidos de exercício só pode ser sinal de grande motivação :) Mas como estou no início, prefiro ser realista e estabelecer o mínimo de 2 vezes por semana. Se fizer mais melhor. Se não fizer, e cumprir os mínimos, já não está muito mau. O importante é mexer-me.

Então vamos à sequência de exercícios que ando a fazer :)

1) Conseguir umas costas resistentes


Na posição de quatro (com as mãos e os joelhos no chão), levantar o braço esquerdo e a perna direita fletida ao mesmo tempo. Manter a posição por 15 segundos. Voltar ao início e repetir o movimento com a perna e o braço opostos. Repetir num total de 12 vezes.

P.S. Eu tenho um tapete de exercícios (esteira) para ser mais fácil. Tenho-o arrumado mesmo por baixo do sofá para não ter desculpas :P

2) Fortalecer Pernas e Rabo 



Em pé, com as pernas afastadas, a coluna direita e a cabeça alinhada, olhar em frente. Unir as mãos e fazer um agachamento, como se nos fossemos sentar, atirando o rabo para trás. Fletir os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão, manter a posição por 15 segundos, e voltar à posição inicial. Repetir 12 vezes.

3) Conseguir pernas torneadas


Colocar as mãos e a ponta dos pés no chão. Deixar o joelho esquerdo na altura do peito e a perna direita esticada. Agora, rapidamente, trocar a posição das pernas, mantendo o joelho direito próximo do peito e a perna esquerda estendida. Repetir os movimentos alternando 20 vezes.

4) Conquistar um rabo empinado


Deitar de costas no sofá (estou a fazer na esteira), fletir as pernas e deixar os braços estendidos ao lado do corpo. Levantar o rabo, até as coxas e o tronco formarem uma linha reta. Manter a posição por 15 segundos, contraindo o rabo. Voltar à posição inicial. Fazer 12 repetições.

P.S. Também este exercício faço na esteira de exercícios

5) Fortalecer peito e braços


Apoiar as mãos (com os braços abertos na mesma largura dos ombos), os joelhos e as pernas no chão. Dobrar os cotovelos, descer o tronco o mais lentamente possível, sem encostar ao chão e voltar à posição inicial. Fazer duas séries de 8 repetições.

6) Conseguir uma barriga lisa


Deitar de costas no chão, apoiar as pernas no assento do sofá, formando um ângulo de 90º e encostar o rabo ao sofá. Colocar as mãos na nuca e fletir o tronco trazendo o queixo em direção aos joelhos e expirando durante a subida. Segurar a posição por dois segundos, contraindo o abdomen. Fazer duas séries de 30 repetições.

7) Fortalecer os braços


Em pé e de costas para o sofá, unir as pernas, fletir os joelhos e apoiar a palma das mãos no assento. Transferir o peso do corpo para os braços e, lentamente, fletir os cotovelos até formarem um ângulo de 90º. Fletir os braços quando o tronco desce e esticar os braços quando o tronco sobe. Fazer duas séries de 10 repetições. 

Para ajudar ao exercício, ponho música na sala. Com música até o corpo responde melhor :)

E por aí há gente preguiçosa disposta a acompanhar-me nestes exercícios de sofá ou preferem continuar a manter-se fiéis ao levantamento do comando e ao cansativo e suado zapping televisivo? :P

12 comentários:

  1. Luarte, eu estou na mesma situação que tu, também preciso de perder 3 quilos:) Mas estou um pouco desmotivada! Cada vez que penso nisso apetece-me comer doces e tudo o que me faz mal.... Mas visitar o teu cantinho motiva-me, faz-me sentir que não estou sozinha. Vou começar aos poucos.
    Escrevo-te também para dizer que adoro o teu cantinho. É genuino, e sentido. Não se tornou num daqueles blogues cheios de publicidade e passatempos que tanto me deixam triste. Um blogue deve ser despretencioso e deve refletir um pouco da pessoa que o escreve. Hoje infelizmente há muito boa gente que tenta fazer dos seus blogues um meio de vida e isso faz com que deixe de os visitar. Não é o teu caso. Parabéns e continua.
    Sónia

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  2. Olá, Sónia :)
    Espero com estas minhas partilhas poder ser útil, no sentido de motivar outras pessoas. Não sei a que resultados vou chegar, mas neste momento estou empenhada e os comentários que me têm deixado por aqui a dar força e incentivo acabam por reforçar a minha vontade de continuar e não desistir.
    Em relação à segunda parte do teu comentário, obrigada pela tua preferência e pelas palavras tão elogiosas. O sentimento que me leva a escrever no blog desde há 4 anos continua a ser o mesmo. Não procuro louros, fama ou sucesso, mas também não critico quem o faça e queira tirar dividendos do trabalho que faz no blog. Tal como tu sigo bloggers que ganharam projeção mediática, quer por que a procuraram intencionalmente, quer por um certo reconhecimento que acabou por acontecer. Se há bloggers que se mantiveram iguais a si próprias, outras há que ganharam certos tiques irritantes de vedeta. Há de tudo para todos os gostos :) Na condição de leitora não me afeta nada que esses blogs tenham passado a ser fontes de rendimento, desde que continue a gostar dos conteúdos lá retratados e não veja totalmente desvirtuada a natureza do blog que encontrei em tempos, e que me deu motivos para ser sua leitora.
    Beijinhos e muita motivação para esse lado.

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  3. Olá, Luarte!

    Roubei os exercicios! O meu problema nem é tanto o peso, é mais a celulite'zinha chata e as minhas pernocas que insistem em guardar p'ra elas tudo o que eu ingiro!

    Beijinhos* E boa sorte nessa luta!

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    1. Olá, Cátia :)
      Eu também os roubei ;)
      Convém mexer as pernocas e beberes muita água. Se puderes faz a também esfoliação com as borras de café pois é fantástica a todos os níveos.
      Beijinhos

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  4. Eu também ando tão preguiçosa!!!!!!!!!!
    Ando a fazer a Dieta dos 31 dias e já perdi 7 kg, mas ainda falta mais alguns, agora também quero começar a fazer exercício, mas tem que ser fora e casa e com hora marcada, se não não faço nada.
    Bjs

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    1. Bora lá contrariar essa preguicite aguda :)
      7 quilos a menos já é obra. Isso demorou quanto tempo?
      Eu também quero voltar às caminhadas e a andar de bicicleta, mas dentro de casa vou tentar manter este esquema de exercícios.
      Beijinhos

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    2. Comecei a dieta no dia 1 de Maio! mas desde que começou o Verão a sério não tenho feito o dia da asneira e passei a fazer uma asneira todos os dias! :-) Se calhar já podia ter perdido mais, mas sinto-me feliz, pois não engordei, mas agora quando todos voltarmos a normalidade, filhos para a escola e o fim das férias volto em força a fazer a dieta. bjs

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    3. Tu estás no bom caminho, ainda que as férias não tenham permitido progressos. Mas não teres engordado é para lá de excelente :)
      Beijinhos

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  5. Olá Luarte!

    Depois de umas férias em que cometi vários excessos, também iniciei esta semana uma alimentação mais restrita e caminhadas à hora de almoço (que é quando tenho tempo) de cerca de 30 a 45 minutos.
    Comecei a semana com 58 na 2ª Feira e estou hoje com 57.2, vamos lá ver se o fim-de-semana não estraga os números... eheheh
    Boa sorte para ti e vai dando novidades.
    Bjs.

    P.S.: Segui a tua dica de algum tempo atrás acerca do Verniz Casco de Cavalo e resultou 5 estrelas, as minhas unhas estão muito mais fortes, deixei de as roer e já não sei andar sem o verniz maravilha! Obrigada pela dica.

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    1. Olá, ervilha :)
      As caminhadas são uma excelente ajuda. Continua!
      Eu sei companhia confesso que não me apetece.
      Acho que começamos pela mesma altura, mas eu ainda não noto progressos, e do que li os progressos que se possam alcançar na primeira semana são muito relativos. Vamos ver...
      Que bom que o verniz casco de cavalo ajudou :)))) Eu já não sei o que é roer as unhas. Ultimamente não tenho usado esse verniz, porque sinto que as minhas unhas fortaleceram imenso. Estão como nunca as tive e isso deixa-me muito feliz :)
      Beijinhos

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