segunda-feira, 2 de setembro de 2013

Plano Alimentar

Ontem dei inicio a um novo objetivo: perder peso.

A primeira etapa foi comprar uma balança que permita avaliar as minhas progressões ou retrocessos e me ajude na motivação do objetivo que quero conquistar.

Como disse ontem, peso 58.4 quilos mas o meu peso ideal é 54.3 quilos.


Considero que em termos alimentares não cometo grandes erros. 

Não consumo com regularidade fritos, salgados, doces, refrigerantes, fast food, molhos, manteigas, gorduras altamente processadas e outros alimentos pouco recomendáveis. Utilizo pouco sal (nunca refinado) e pouco açúcar (preferencialmente o amarelo granulado). Não faço fritos. Em casa não tenho chocolatinhos, bolachinhas, bolinhos, snacks, aperitivos...que puxem à tentação. Nas idas ao supermercado esses alimentos nem sequer fazem parte da lista de compras. Guardo quase sempre a confeção de bolos e sobremesas para quando tenho visitas em casa. E como para mim as exceções não são regra, não me preocupam situações pontuais ou esporádicas em que ingiro os tais alimentos pouco recomendáveis.

Sei que não é por má alimentação que tenho peso a mais. É fundamentalmente por má distribuição e número de refeições que peco e por algum sedentarismo.

Comer muito nas refeições engorda, mas comer poucas vezes também. 

Quando se come poucas vezes, o nosso apetite aumenta e comemos mais ao almoço e ao jantar.  Ao mesmo tempo, o nosso organismo percebe que os intervalos entre as refeições são longos e passa a defender-se contra essa abstinência, conservando as calorias ingeridas. O resultado só pode ser um: as calorias são transformadas em gordura. E isto não fica por aqui. O funcionamento do nosso metabolismo diminui e a capacidade de queimar calorias passa a ser menor. Entra-se numa espiral recessiva...


Uma alimentação fracionada contribui muito para a eliminação de peso a mais. Não é preciso ter horários fixos, mas também não se deve ficar muitas horas sem comer. O ideal é não ultrapassar o intervalo de 3h30 entre uma refeição e outra.

Quero e vou tentar melhorar o consumo de peixe. Eu tento equilibrar o consumo da carne e do peixe, mas vou tentar desequilibrar e passar a consumir mais peixe e reduzir ainda mais o consumo de carnes vermelhas.

De resto não vejo necessidade de fazer grandes alterações porque considero que em termos alimentares até tenho hábitos bastante saudáveis.

O meu objetivo a curto prazo é reeducar-me e aprender a comer muitas vezes ao dia. Comer entre 6 a 7 refeições.

Aconselho vivamente a lerem este pequeno artigo da Associação Portuguesa de Nutricionistas. É importante uma alimentação adequada, pelo bem da nossa saúde. 

Cuidado com certas dietas, a eliminação de certos alimentos e a auto-medicação. A nossa saúde é um bem precioso que deve ser estimado.

Eu não acredito em resultados duradouros com dietas loucas. Não me seduzem as dietas do tipo iôiô. Não acredito em dietas que privam o nosso organismo de ingredientes essenciais à sua manutenção e bom funcionamento. Além disso, não está nos meus planos passar fome e muito menos andar mais irritada, ansiosa e triste por me ver limitada de comer certos e determinados alimentos, que até podem ser consumidos, desde que na quantidade e na frequência certa, ou seja, sem abusos. 


O plano alimentar diário que tenho estabelecido para mim é este: 
PROGRAMA ALIMENTAR:

PEQUENO ALMOÇO (8h)

1 chávena de leite (meio gordo) com café
+ 1 fatia de pão (centeio/ mistura/ integral)
+ 1 fatia de queijo (fresco/ requeijão/ flamengo/ barrar light ou triângulo light) ou uma fatia de fiambre de perú ou frango

ou

1 taça de leite simples ou iogurte natural com cereais ricos em fibra, sem açúcar + 1 peça de fruta

MEIO DA MANHÃ (10h)

1 iogurte natural sem açúcar
+  peça de fruta 

ALMOÇO (13H)

Sopa de legumes (sem batata, arroz ou massinhas)
+ Carne ou peixe cozidos, assados ou grelhados (tamanho e espessura de um baralho de cartas, limpo de peles e gorduras visíveis; preferencialmente frango, peru, peixe, coelho)
+ 3 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas (do tamanho de um ovo cada) ou 5 colheres de sopa de grão ou feijão ou ervilhas ou lentilhas ou favas ou milho
+ salada de legumes de forma a ocupar cerca de metade do prato
Opcional: peça de fruta ou gelatina

1º LANCHE  (16h)

1 peça de fruta
+ 2 bolachas de água e sal

2º LANCHE (18h)

1 fatia de pão pequena (centeio ou mistura ou integral)
+ 1 fatia de queijo (fresco, requeijão ou flamengo magro ou barrar ou triângulo light) ou fiambre de peru ou frango
+ 1 copo de leite ou sumo natural

ou 

Batido de leite, fruta e cereais

JANTAR (20h30)

Sopa de legumes (sem batata, arroz ou massinhas)*
+ Carne ou Peixe cozidos, assados ou grelhados (tamanho e espessura de um baralho de cartas limpo de peles e gorduras visíveis; preferencialmente frango, peru, peixe, coelho) (grelhado, cozido, estufado ou assado sem gordura)
+ 2 colheres de sopa de arroz ou massa ou 1 batata 
+ salada de legumes de forma a ocuparem cerca de metade do prato
Opcional: peça de fruta ou gelatina

* se a sopa levar batata, o prato de carne ou peixe só acompanha com salada (muitas vezes à noite só me apetece sopa e fruta, e eu não vou contrariar essa minha vontade se assim tiver de ser).

CEIA (00h)
1 copo de leite ou chá 
+ 2 a 3 bolachas de água e sal

Este é um plano alimentar que eu própria adaptei para mim e que não serve nem pretende ser um plano que sirva terceiros. Não é um plano alimentar recomendado por um médico, não tem uma sustentação técnica especializada. É apenas o resultado da informação que tenho lido e do que considero correto fazer neste momento. Eu própria não sei ainda se me serve, mas vou experimentar. 

As horas indicadas no plano são meramente indicativas e orientadoras e a ordem dos lanches pode ser trocada.

Se uma a duas vezes por semana comer algum daqueles alimentos que se consideram verdadeiros inimigos das dietas, também não cai o Carmo e a Trindade, ou seja, não vem nenhum mal ao mundo. Se soubermos que alimentos devemos evitar ou ingerir de forma pouco frequente, e interiorizarmos isso naturalmente, não há perigo.

Aliado a este plano está a ingestão de líquidos (entre 1 litro a 1,5 litros de água e chá por dia consigo, mais do que isso não dá), e a prática de algum exercício físico.


Já comecei com um esquema de exercícios e vou diminuir o uso do elevador quando saio e entro em casa. Quero também voltar dentro em breve às minhas voltas de bicicleta.

O que pretendo é um plano realista que se adapte às necessidades do meu dia a dia e à minha pessoa, sem complicações e sem prejuízos para a minha saúde e bem-estar físico e emocional. Quero perder peso sim, mas de forma saudável.

Neste momento o meu lema é: 

EU QUERO
EU POSSO
EU CONSIGO

Beijinhos e uma fantástica semana para vocês :)

29 comentários:

  1. Olá, eu perdi cerca de 3kg com a dieta dos 31 dias da Ágata Roquette. Não segui à risca,seria incapaz de não comer fruta, por ex. Vale sobretudo pelos pratos/receitas.:)

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  2. Olá, Minha Casinha :)
    Eu já folheei esse livro. Parece-me interessante e o melhor é que já mostrou os seus resultados, levando-te a perder 3 quilos em 31 dias. Eu também espero perder peso, mas não quero impôr tempos. Vamos ver como corre.
    Beijinhos

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    1. Na revista Caras saíram uns livrinhos com um conteúdo parecido ao do "livro grande", mais tarde encontrei-os aqui
      http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com
      ;)

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    2. Obrigada pelo link. Obrigada pela ajuda :)
      Beijinho

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  3. QUERER É PODER!
    VAI CONSEGUIR,MUITA FORÇA DAQUI!
    A minha filha conseguiu,sem dietas,muita força de vontade e muito cuidado com o que comia.Perdeu 10quilos.É muito alta,agora está muito mais bonita.Ironia do destino agora é ela que está a tratar de mim para eu engordar...
    FORÇA!Beijo
    Maria

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  4. Olá, Maria :)
    Obrigada pela confiança e pela força que deposita neste meu novo objetivo.
    Curioso saber que também quer engordar. Já no meu último post apareceram várias leitoras com o mesmo problema que o seu (tanto aqui no blog, como na pág. do Facebook). E eu a pensar que eram uma minoria. Por esta pequena amostra, começo a achar que não :(
    Espero que a Maria consiga ganhar o peso que deseja. É importante acreditar que conseguimos :)
    Beijinhos

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  5. Olá! O que me faz manter a linha (e se não faço ressinto logo) é beber muuuuuita água, chego a beber no minimo litro e meio por dia! Mas tudo aos golinhos... Sobretudo quando começa a chegar aos meses de Abril...Maio...
    No inverno mantenho mas em menos quantidade. Ando sempre com uma garrafinha na bolsa e bebo-a toda no minimo 1 vez por dia.

    Isto me permite comer de tudo e manter sempre o mesmo peso. Se começo a não beber agua, como eu disse, ressinto logo e o corpo parece não hidratar tão bem!

    Boa sorte no teu plano! Cada um tem mesmo que encontrar o que funciona melhor com o seu corpo! =)

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    1. Olá, FT :)
      A ingestão de líquidos é muito importante, mas é relativa para uma perda de peso efetiva em certos organismos. Alguns precisam mais do que outros. É mesmo verdade, cada um tem mesmo que encontrar o que funciona melhor com o seu corpo. Eu estou nessa busca :)
      Beijinhos

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  6. Bem estar ,fisico e emocional ,ora está ai o essencial.
    Quantas vezes já comi para preencher o vazio?
    Isto aqui deste lado é uma luta diária,mas eu não cá não desisto ....
    Se abuso hoje ,amanha compenso e assim tenta se equlibrar o peso.
    Tudo o que seja bem estar fisico e emocional interassa me ,continuarei por aqui ;)
    bj e muita força Luarte
    Lulu

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    1. Eu tento não compensar, porque me parece não ser lá muito boa essa estratégia (pelo menos comigo). Não sou pessoas de excessos e só como coisas menos saudáveis pontualmente. Eu tenho é de aprender a comer muitas vezes ao dia e perder alguns quilitos, de preferência ;)
      Beijinhos

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  7. Boa sorte Luarte

    Eu queria mesmo era ganhar peso. Uns bons 6 ou 7 kilinhos.

    Estou a fazer por isso, mas é tããão difícil!
    Beijo e força

    Teresa Mendes

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    1. Olá, Teresa :)

      Tens de seguir um cardápio feito para esse fim. Não é fácil, nem perder, nem ganhar peso.
      Mas o importante é não desmotivar e contrariar o que não está bem.
      Beijinhos e boa sorte.

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  8. Claro que consegues, não duvides! Enquanto estava a ler o teu post lembrei-me que tinhas dito em tempos que tinhas uma bicicleta, ia sugerir que complementasses o plano de dieta com umas pedaladas (enquanto o Outono não chega a sério) mas já vi que está incluído nos planos, óptimo! Tudo o que aqui escreveste parece-me muito sensato e equilibrado. Boa sorte, força!!

    Um beijinho

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    1. Olá, Paula :)
      Pois tenho uma bicicleta, só que nestes 2 últimos meses e meio tem estado parada a ganhar teias de aranha na garagem. Quero ver se volto às minhas rotinas, assim que o tempo começr a refrescar.
      Para mim é mais fácil andar ao frio do que ao sol :)
      Beijinhos

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  9. Olá afilhada ;)
    O meu mano é dietista, tens aí uma bela receita, mas atenção...
    -Ao pequeno almoço se comeres um iogurte natural com os cereais nao o deves repetir a meio da manha..
    -A fruta do almoço... guarda a, para o 1º lanche junto com as 2 bolachas e ver as frutas que se comem, pois algumas são proibidas nas dietas hehe
    - Um chá verde ao deitar também ajuda...

    Beijoca


    beijocas

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    1. Olá, madrinha :)))))))))))
      Não sabia que o teu mano é dietista.
      Obrigada pelas recomendações que me deixas. São sempre muito bem-vindas :)
      Chá verde não tenho em casa, mas vou tratar do assunto ;)
      Obrigada e um beijinho bom para ti.

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  10. Eu estou a seguir o cardápio Luarte. Não temho é "vasilha" com tamanha capacidade :)

    Beijocas
    Teresa Mendes

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    1. Essa da vasilha está muito boa, Teresa :)

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  11. Olá Luarte,
    O teu plano de dieta paraece-me bem, no entanto eu aconselho a comeres pão só ao pequeno almoço. No lanche da tarde opta por tostas e as bolachas de água e sal poderás substituir por bolachas integrais. Segundo alguns nutricionistas as bolachas de água e sla não são as melhores.
    Espero que tenhas sucesso.
    bjs
    Zezinha

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    1. Obrigada pelos conselhos, Zezinha.
      Tendencialmente vou mais para o batido do que para o pão (por uma questão de gosto pessoal).
      Quanto às bolachas não sabia. Vou tentar informar-me sobre isso.
      Beijinhos

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  12. Olá Luarte,
    O teu plano de dieta paraece-me bem, no entanto eu aconselho a comeres pão só ao pequeno almoço. No lanche da tarde opta por tostas e as bolachas de água e sal poderás substituir por bolachas integrais. Segundo alguns nutricionistas as bolachas de água e sla não são as melhores.
    Espero que tenhas sucesso.
    bjs
    Zezinha

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  13. Curiosamente a minha nutricionista disse-me exatamente o contrário: bolachas integrais não, bolachas de água e sal sim.
    E referiu-me como boas também aquelas que parecem esferovite, de arroz ou milho.

    Teresa Mendes

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    1. Olá, Teresa :)
      Cada nutricionista tem a sua teoria.
      Essas bolachas que parecem esferovite provei-as uma vez e foi lixado engolir aquilo. Só mesmo com água, lol.
      Beijinhos

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  14. Ola Luarte,
    Cada nutricionista defende os seus ideias. Uns com pão, outros sem. Uns com fruta, outros sem. Bla Bla Bla... Cabe a nós escolher o regimo que a nós melhor se adapta.
    Como também eu sofro com uns quilinhos acumulados da cintura para baixo e sofro de preguicite aguda, decidi mudar isso e comprei o livro da "Dieta dos 31 Dias", da Ágata Roquete. Iniciei sem grandes espectativas e sem seguir completamente à risca a dieta. O que é certo é que ao fim de um mês, 2,5kg já lá vão e uma coisa muito importante, sem passar fome! Estou fã!
    Vou acompanhar-te no plano de exercícios e vamos ver qual o resultado daqui a um mês! ;-)

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    1. Olá, Vânia :)
      É mesmo isso, cada nutricionista, cada setença.
      Eu estou na fase das experimentações e neste momento vou tentar sozinha e sem ajuda especializada. Vamos ver como corre...
      Esse livro da "Dieta dos 31 dias" é um verdadeiro sucesso.
      Se não conseguir nada, talvez procure ajuda nesse livrinho :P
      Beijinhos

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  15. Estou tão triste... É que ontem ia deixar cá uma dissertação daquelas sobre o teu post que adorei e quanto carreguei no publicar pufff desapareceu tudo :(
    Fiquei tão zangada e sem forças para repetir tudo que não escrevi nada :O

    De qualquer forma, aproveito para dizer que estás a fazer um plano excelente! Não ser radical é algo que é DEFINITIVAMENTE de manter... Por vezes temos esse ímpeto para vermos o nosso objetivo a ser alcançado rapidamente, mas o melhor é instaurar hábitos lentamente! Sei por experiência própria que um hábito só se estabelece após 1 mês de rotina diária. Há bons hábitos que ainda hoje tenho da gravidez e da dieta que fiz por causa dos diabetes gestacionais...

    Agora tenho de voltar à carga porque começo a desleixar-me um pouco e com o corre corre do dia a dia às vezes esqueço-me e não levo comida comigo :(
    A melhor coisa que podemos fazer é mesmo comer o máximo número de vezes que podermos!!! E resulta maravilhosamente na perda de peso e o melhor é que nunca temos realmente fome!

    Como não cometes asneirolas, vais ter bons resultados com toda a certeza! :)

    Se me apetece comer todas as horas como, agora a quantidade é que tem que ser bem controlada...

    Eu antes pegava no cesto de pão ou no pacote de bolachas e colocava na mesa... Desde a gravidez habituei-me a colocar na mesa apenas o que ia comer (o mesmo vale na travessa que ia para a mesa. Só o prato ia para a mesa...).

    Se me permites, vou só deixar um ou dois apontamentos sobre o teu plano que podem (ou não) ser úteis...

    1- A fruta depois das refeições podes deixar para 1h depois da refeição, principalmente se comeste sopa :) Resulta bem porque os níveis de açúcar não sobem tanto e ao final de uma hora apesar de te sentires ainda saciada, ajuda a prolongar a sensação de saciedade e comes o lanche com pouquíssima vontade.
    Sabes que a dieta está a correr lindamente quando chegas à próxima refeição e não tens vontade nenhuma de a comer :P Mas obriga-te a fazê-la, ok? O importante é comer muiiiiitas vezes :)

    2- Se sabes que vais ficar 3 ou mais horas sem comer, não esqueças de incluir hidratos de carbono na refeição. Por exemplo a meio da manhã podes acrescentar ao iogurte uma colher de cereais ou uma mão cheia de frutos secos (este último de vez em quando).
    Como não podia comer cereais dos açucarados (mesmo os que não têm açúcar adicionado têm grande potencial para subir a glicémia, optei por experimentar vários e elegi na altura os grãos de cevada como os meus preferidos, porque achava-os docinhos :P Agora acho-os bem amargos...ehehehe Podes ainda, optar pela linhaça ou gérmen de trigo que elé de saciarem é como se estivesses a tomar um comprimido de vitaminas e minerais diários ;)

    3- Se a dieta é de emagrecimento, acho que descobri (sou muito presunçosa :P) a melhor forma de aliar o exercício à equação! A ideia é fazê-lo logo às refeições! Logo nos primeiros minutos. Pronto, pode parecer assim meio disparatado, mas sei por experiência própria -quando me picava para ver os níveis de açúcar no sangue- que logo a seguir às refeições há um pico. Assim, uma pequena caminhada, uma pedalada de bicicleta (esta vais gostar), uns agachamentos ou um daqueles exercícios no sofá ;) são perfeitos para fazer baixar esses níveis para níveis abaixo da média... 10 minutos de exercíco são o suficiente. Ou seja, grande parte do ingerido é imediatamente gasto em vez de ser absorvido e reservado!!! É claro que não se pode fazer exercícios que envolvam grande carga aeróbia forte, mas os tais 5 a 10 minutos é mais que suficiente...

    Agora giro, giro era se eu fizesse isso tudo que prá qui digo... LOL

    Beijinhos grandes

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    1. Olá, Sara :)
      Conheço essa frustração de escrever um testamento e na altura de publicar, puf, desapareceu, varreu-se para sempre :(
      Obrigada por teres voltado cá uma segunda vez a contar-me tudo o que tinhas para me dizer no primeiro.

      Esta coisa do novo regime alimentar está a ser uma descoberta para mim. Com a história de comer várias vezes ao dia, psicologicamente isso tem um efeito brutal porque eu agora dou por mim de 3 em 3 horas com vontade de comer, sem sequer consultar previamente o relógio.
      Já levo quase uma semana, mas ainda não há diferenças nenhumas no peso (tal como eu já calculava), apenas nos outros valores corporais (o que me entusiasma bastante).

      Agora respondendo aos teus itens ponto por ponto:

      1. Eu por norma não sou pessoa de comer fruta espontaneamente. Às vezes lá me dá uma panca e como uma qualidade todo o dia, sem dó nem piedade, tal como aconteceu um destes dias com o abacaxi. Comprei um abacaxi inteiro e comi-o todo numa tarde.
      Quando vou comer a casa dos meus pais tenho de comer fruta no fim das refeições senão moem-me a cabeça. E é contemplando todas estas situações que coloquei a fruta no fim, mas tal não quer dizer que cumpra à risca :P

      2- Eu gosto imenso de uma mistura de muesli com imensos cereais e frutos sem adição de açúcar, que costumo comprar na zona dos produtos dietéticos do Pingo Doce. Junto muitas vezes ao iogurte mas ao lanche.

      3- Teria de ser mesmo um exercício leve senão sinto-me mal disposta fazer exercício após refeições mais completas.

      Obrigada pelos conselhos :)

      Beijinhos grandes

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  16. Tenho que provar essa mistura de muesli ;)

    Beijinho :*

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