Ontem dei inicio a um novo objetivo: perder peso.
A primeira etapa foi comprar uma balança que permita avaliar as minhas progressões ou retrocessos e me ajude na motivação do objetivo que quero conquistar.
Como disse ontem, peso 58.4 quilos mas o meu peso ideal é 54.3 quilos.
Considero que em termos alimentares não cometo grandes erros.
Não consumo com regularidade fritos, salgados, doces, refrigerantes, fast food, molhos, manteigas, gorduras altamente processadas e outros alimentos pouco recomendáveis. Utilizo pouco sal (nunca refinado) e pouco açúcar (preferencialmente o amarelo granulado). Não faço fritos. Em casa não tenho chocolatinhos, bolachinhas, bolinhos, snacks, aperitivos...que puxem à tentação. Nas idas ao supermercado esses alimentos nem sequer fazem parte da lista de compras. Guardo quase sempre a confeção de bolos e sobremesas para quando tenho visitas em casa. E como para mim as exceções não são regra, não me preocupam situações pontuais ou esporádicas em que ingiro os tais alimentos pouco recomendáveis.
Sei que não é por má alimentação que tenho peso a mais. É fundamentalmente por má distribuição e número de refeições que peco e por algum sedentarismo.
Comer muito nas refeições engorda, mas comer poucas vezes também.
Quando se come poucas vezes, o nosso apetite aumenta e comemos mais ao almoço e ao jantar. Ao mesmo tempo, o nosso organismo percebe que os intervalos entre as refeições são longos e passa a defender-se contra essa abstinência, conservando as calorias ingeridas. O resultado só pode ser um: as calorias são transformadas em gordura. E isto não fica por aqui. O funcionamento do nosso metabolismo diminui e a capacidade de queimar calorias passa a ser menor. Entra-se numa espiral recessiva...
Uma alimentação fracionada contribui muito para a eliminação de peso a mais. Não é preciso ter horários fixos, mas também não se deve ficar muitas horas sem comer. O ideal é não ultrapassar o intervalo de 3h30 entre uma refeição e outra.
Quero e vou tentar melhorar o consumo de peixe. Eu tento equilibrar o consumo da carne e do peixe, mas vou tentar desequilibrar e passar a consumir mais peixe e reduzir ainda mais o consumo de carnes vermelhas.
De resto não vejo necessidade de fazer grandes alterações porque considero que em termos alimentares até tenho hábitos bastante saudáveis.
O meu objetivo a curto prazo é reeducar-me e aprender a comer muitas vezes ao dia. Comer entre 6 a 7 refeições.
Aconselho vivamente a lerem este pequeno
artigo da Associação Portuguesa de Nutricionistas. É importante uma alimentação adequada, pelo bem da nossa saúde.
Cuidado com certas dietas, a eliminação de certos alimentos e a auto-medicação. A nossa saúde é um bem precioso que deve ser estimado.
Eu não acredito em resultados duradouros com dietas loucas. Não me seduzem as dietas do tipo iôiô. Não acredito em dietas que privam o nosso organismo de ingredientes essenciais à sua manutenção e bom funcionamento. Além disso, não está nos meus planos passar fome e muito menos andar mais irritada, ansiosa e triste por me ver limitada de comer certos e determinados alimentos, que até podem ser consumidos, desde que na quantidade e na frequência certa, ou seja, sem abusos.
O plano alimentar diário que tenho estabelecido para mim é este:
PROGRAMA ALIMENTAR:
PEQUENO ALMOÇO (8h)
1 chávena de leite (meio gordo) com café
+ 1 fatia de pão (centeio/ mistura/ integral)
+ 1 fatia de queijo (fresco/ requeijão/ flamengo/ barrar light ou triângulo light) ou uma fatia de fiambre de perú ou frango
ou
1 taça de leite simples ou iogurte natural com cereais ricos em fibra, sem açúcar + 1 peça de fruta
MEIO DA MANHÃ (10h)
1 iogurte natural sem açúcar
+
peça de fruta
ALMOÇO (13H)
Sopa de legumes (sem batata, arroz ou massinhas)
+ Carne ou peixe cozidos, assados ou grelhados (tamanho e
espessura de um baralho de cartas, limpo de peles e gorduras visíveis;
preferencialmente frango, peru, peixe, coelho)
+ 3 colheres de sopa de arroz ou
massa ou 2 batatas (do tamanho de um ovo cada) ou 5 colheres de sopa de grão ou
feijão ou ervilhas ou lentilhas ou favas ou milho
+ salada de legumes de forma a
ocupar cerca de metade do prato
Opcional: peça de fruta ou gelatina
1º LANCHE
(16h)
1 peça de fruta
+ 2 bolachas de água e sal
2º LANCHE (18h)
1 fatia de pão pequena (centeio ou
mistura ou integral)
+ 1 fatia de queijo (fresco,
requeijão ou flamengo magro ou barrar ou triângulo light) ou fiambre de peru ou frango
+ 1 copo de leite ou sumo natural
ou
Batido de leite, fruta e cereais
JANTAR (20h30)
Sopa de legumes (sem batata, arroz
ou massinhas)*
+ Carne ou Peixe cozidos, assados ou grelhados (tamanho e espessura
de um baralho de cartas limpo de peles e gorduras visíveis; preferencialmente
frango, peru, peixe, coelho) (grelhado, cozido, estufado ou assado sem gordura)
+ 2 colheres de sopa de arroz ou
massa ou 1 batata
+ salada de legumes de forma a
ocuparem cerca de metade do prato
Opcional: peça de fruta ou gelatina
* se a sopa levar batata, o prato de carne ou peixe só acompanha com salada (muitas vezes à noite só me apetece sopa e fruta, e eu não vou contrariar essa minha vontade se assim tiver de ser).
CEIA (00h)
1 copo de leite ou chá
+ 2 a 3 bolachas de água e sal
Este é um plano alimentar que eu própria adaptei para mim e que não serve nem pretende ser um plano que sirva terceiros. Não é um plano alimentar recomendado por um médico, não tem uma sustentação técnica especializada. É apenas o resultado da informação que tenho lido e do que considero correto fazer neste momento. Eu própria não sei ainda se me serve, mas vou experimentar.
As horas indicadas no plano são meramente indicativas e orientadoras e a ordem dos lanches pode ser trocada.
Se uma a duas vezes por semana comer algum daqueles alimentos que se consideram verdadeiros inimigos das dietas, também não cai o Carmo e a Trindade, ou seja, não vem nenhum mal ao mundo. Se soubermos que alimentos devemos evitar ou ingerir de forma pouco frequente, e interiorizarmos isso naturalmente, não há perigo.
Aliado a este plano está a ingestão de líquidos (entre 1 litro a 1,5 litros de água e chá por dia consigo, mais do que isso não dá), e a prática de algum exercício físico.
Já comecei com um esquema de exercícios e vou diminuir o uso do elevador quando saio e entro em casa. Quero também voltar dentro em breve às minhas voltas de bicicleta.
O que pretendo é um plano realista que se adapte às necessidades do meu dia a dia e à minha pessoa, sem complicações e sem prejuízos para a minha saúde e bem-estar físico e emocional. Quero perder peso sim, mas de forma saudável.
Neste momento o meu lema é:
EU QUERO
EU POSSO
EU CONSIGO
Beijinhos e uma fantástica semana para vocês :)